SZÉNHIDRÁT

Szénhidrát - mi ez?
A szénhidrátok szerves kémiai vegyületek, amelyek szén-, hidrogén- és oxigénatomokból állnak. Általában megtalálhatók a természetben, és túlnyomó többségük növényi vegyület

Több hidroxilcsoportot és egy karbonil-ketont vagy aldehidet tartalmaznak

A növények fotoszintézis útján képesek szénhidrátot előállítani, miközben az emberi szervezetet a napi étrenddel együtt kell bevinni.

Ezek az egyik alapvető tápanyag, és 1 g szénhidrát 4 kcal-val látja el a szervezetet.

A szénhidrátok lebontása
A szénhidrátok feloszthatók, többek között kémiai szerkezetük szerint. A következőket lehet megkülönböztetni:

Egyszerű szénhidrátok - úgynevezett monoszacharidok, azaz egyszerű szerves vegyületek, amelyek 3-7 szénatomot tartalmaznak. Ebbe a csoportba tartozik többek között a glükóz, galaktóz vagy fruktóz,
Összetett szénhidrátok , amelyek legalább két egyszerű cukormolekula glikozidos kötéssel történő kombinálásával jönnek létre. Mivel egy ilyen láncot nehéz megszakítani, az összetett szénhidrátok az étrend értékes összetevői. Ebben a csoportban a következők különböztethetők meg:
diszacharidok – két monoszacharidmolekulából, pl. szacharózból, laktózból vagy maltózból állnak,
oligoszacharidok – alacsony molekulatömegű komplex cukrok, pl. raffinóz,
poliszacharidok - poliszacharidok, amelyek sok monoszacharid molekulát egyesítenek. Ezek a következők: glikogén, dextrin, keményítő, kitin vagy cellulóz.
A szénhidrátok feloszthatók aszerint is, hogy mennyire érzékenyek az emésztőrendszerben lévő emésztőenzimek hatására, és milyen hatással vannak a glikémiára:

Emészthető szénhidrátok – olyan vegyületek, amelyekből a szervezet a vékonybélben történő emésztéssel és felszívódásukkal energiát nyerhet. Tartalék anyagok lehetnek a májban és az izmokban glikogén formájában,
Nem emészthető szénhidrátok - az emésztőrendszer megfelelő működéséhez fontos vegyületek, amelyek serkenthetik a bélperisztaltikát, és jóllakottság érzést biztosítanak. Az emberi szervezetben nem emésztődnek meg, részben pedig a vastagbélben fermentálódnak.
A szénhidrátok forrásai
Mivel a szénhidrátokat főként növények állítják elő, forrásuk a növényi eredetű élelmiszerek. Emellett a szénhidrátok olyan termékekben is megtalálhatók, amelyekben a természetben nem fordulnak elő, mivel feldolgozásuk során mesterségesen adják hozzá őket. Így a szénhidrátforrások közé tartoznak:

Gabona termékek,
száraz hüvelyes magvak,
gyümölcs és zöldség,
enyhe és tejtermékek,
feldolgozott termékek, pl. édességek, édes italok, édességek.
A monoszacharidok gyümölcsök, valamint méz, cukor, édességek, tisztított gabonatermékek vagy magasan feldolgozott élelmiszerek.

A komplex cukrok teljes kiőrlésű gabonatermékek, pl. hajdina, zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta vagy száraz hüvelyes magvak, pl. bab, bab, lencse.

A szénhidrátok tulajdonságai és szerepe
A szénhidrátok az emberi szervezetben kulcsfontosságú energiahordozók lehetnek. Az így nyert energia hozzájárulhat a szervezet, többek között az agy, a szív, a vörösvértestek, az izmok vagy a belek megfelelő működéséhez. Tartalék anyagok is lehetnek, amelyek glikogén formájában felhalmozódnak az izmokban és a májban.

A szénhidrátok a DNS- és RNS-savak alapvető szerkezeti elemei és a sejtmembránok összetevői is lehetnek. Szükségesek lehetnek a glükogén aminosavak szintéziséhez és a zsírsav-oxidációhoz.

A szénhidrátok egy része más funkciókat is elláthat a szervezetben, pl. a heparin gátolhatja a véralvadási folyamatokat, míg az élelmi rostok támogathatják az emésztőrendszer működését, javíthatják a bélperisztaltikát, pozitívan befolyásolhatják a bél mikroflóráját, és jóllakottság érzést nyújthatnak.

Szénhidrát és testmozgás
A szénhidrátok fontosak az emberi szervezet megfelelő működéséhez. Emellett létfontosságú szerepet játszanak minden sportoló életében. Ez a makrotápanyag olyan tüzelőanyag, amely hosszú ideig és nagy intenzitású erőfeszítés mellett képes energiát biztosítani.

A sportolók étrendjében napi testtömeg-kilogrammonként 8-12 g szénhidrát bevitele javasolt.

A fizikailag aktív emberek táplálékkal vagy szénhidrát-kiegészítők formájában olyan makrotápanyagot tudnak biztosítani a szervezetnek, amely gyors energiaforrás lehet, és egyben feltöltheti a szervezet glikogénraktárait.

A fizikai megterhelés megkezdése előtt érdemes komplex szénhidrátokat fogyasztani, amelyek hosszú ideig energiaforrások lehetnek, ugyanakkor nem járulnak hozzá a hipoglikémiához az edzés során. A fizikai aktivitás után viszont érdemes a szervezetet szénhidrátokkal ellátni, hogy az izmokban lévő glikogénraktárakat feltöltsék.

A megfelelő szénhidrátbevitel elősegítheti a teljesítmény optimalizálását az edzés során és az edzés utáni regenerálódást, valamint hozzájárulhat az atlétikai teljesítmény javításához. Ezen túlmenően a makrotápanyag megvédheti a testet a gyors fáradtság érzésétől és az erőnlét erős csökkenésétől.

A szervezet szénhidrátszükséglete
Az emberi szervezet szénhidrátigénye attól függ, m.in. életkor, egészségi állapot, a fizikai aktivitás típusa és intenzitása, valamint az élettani állapot.

Az emberi szervezetnek naponta legalább annyi szénhidrátot kell biztosítania, amely kielégíti az agy energiaszükségletét. Egészséges felnőttek körében ez napi 130 g szénhidrát.

Az Élelmiszer- és Táplálkozási Szabványok szerint a szénhidrátoknak az étrend alapvető összetevőinek kell lenniük, és a szervezet napi energiaszükségletének 50-70%-át kell fedezniük. Az egyszerű cukrok mennyisége nem haladhatja meg a makrotápanyag napi bevitelének 10%-át. Figyelni kell a napi étrend megfelelő élelmi rostellátására is.

Szénhidrát hiány
A szervezet szénhidráthiánya hozzájárulhat olyan nemkívánatos tünetek és hatások kialakulásához, mint például:

ingerlékenység,
fáradtság,
alvási problémák,
csökkent koncentráció,
sav-bázis egyensúlyhiány,
székrekedés,
a vércukorszint csökkentése,
anyagcserezavarok,
Sok diéta a csökkent szénhidrát-ellátáson alapul, mivel úgy gondolják, hogy a makrotápanyag-ellátás csökkentése hozzájárulhat a gyors súlycsökkentéshez. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy ekkor az étrendben a szénhidrátokat felváltják a magas fehérjetartalmú termékek, ami a szervezet elsavasodásához vezethet. Elégtelen szénhidrátellátás esetén a szervezet fehérjékből és részben zsírokból glükózt tud szintetizálni. Ezért az eliminációs diétát csak korlátozott ideig szabad alkalmazni.

Felesleges szénhidrát
Mind a szénhidráthiány, mind a túlzott mennyiség súlyos egészségügyi következményekkel járhat. A makrotápanyag túlzott ellátása hozzájárulhat a következőkhöz:

növeli a testzsír mennyiségét,
szuvasodás,
megnövekedett kockázata olyan betegségek kialakulásának, mint az érelmeszesedés, túlsúly, elhízás, II-es típusú cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia,
az anyagcsere egyensúlyának megzavarására.
Különös figyelmet kell fordítani az egyszerű cukrok ellátására, amelyekre a szervezetnek nincs nagy szüksége, és amelyek gyakran túlzott mennyiségben kerülnek a szervezetbe, ami növelheti az incl. túlzott testsúly.

A felesleges szénhidrátok raktározódnak és idővel trigliceridekké alakulnak, amelyek zsírszövet formájában rakódnak le a szervezetben.