Fehérjék

A fehérjék az élet alapvető építőkövei, minden élő szervezetben megtalálhatók. A fehérjéket aminosavak alkotják, amelyek peptidkötésekkel kapcsolódnak egymáshoz. Az aminosavak különböző funkciókat látnak el a szervezetben, többek között:

A fehérjék részt vesznek a test szöveteinek felépítésében és javításában.
A fehérjék az enzimek alkotóelemei, amelyek a kémiai reakciók katalizátorai.
A fehérjék az immunrendszer fontos alkotóelemei, amelyek a fertőzések leküzdésében segítenek.
A fehérjék a hormonok alkotóelemei, amelyek a szervezet anyagcseréjét szabályozzák.
A fehérjékre szükség van a szervezet normális működéséhez. A fehérjehiány a következő tünetekkel járhat:

Gyengeség
Fáradtság
Immunrendszeri zavarok
Sebgyógyulási zavarok
A felnőttek napi fehérjeszükséglete 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. A sportolóknak és a terhes vagy szoptató nőknek magasabb fehérjeszükségletük van.

A fehérjét állati és növényi eredetű élelmiszerekből is beszerezhetjük. Az állati eredetű fehérjék, például a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek teljes értékű fehérjék, amelyekben minden szükséges aminosav megtalálható. A növényi eredetű fehérjék, például a hüvelyesek, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonák nem teljes értékű fehérjék, de ezeket kombinálva teljes értékű fehérjét kapunk.

A fehérjék fogyasztásakor fontos, hogy a különböző típusú fehérjékből is fogyasszunk, hogy biztosítsuk a szervezet számára a szükséges aminosavakat.

Mi az a fehérje?

A fehérje egy makromolekuláris kémiai vegyület, amely aminosavakból áll, amelyeket peptidkötések kapcsolnak össze.

Minden élő szervezetben előfordul, és különféle funkciókat lát el, többek között épít, szállít vagy szabályoz.

A fehérje a teljes emberi testtömeg átlagosan 20%-át teszi ki, nélküle nem lenne lehetséges a szervezet megfelelő működése.

Fehérje felosztás

A fehérjék feloszthatók a szervezetben betöltött funkciók, a szerkezet, valamint az aminosav összetétel alapján. Koncentráljunk azonban erre az utolsó felosztásra, ahol különbséget teszünk egészséges és hiányos fehérjék között.

Az egészséges fehérjék ellátják a szervezetet az összes esszenciális aminosavval. Forrásaik elsősorban állati eredetű termékek, így hús, tej, tejtermékek, de néhány növényi alapanyag is, pl. szója.

Az arány és az aminosavtartalom szempontjából ideális képletnek, amelyre az aminosav-összetételek táblázatai utalnak, a csirke tojásfehérjét tekintjük. Emiatt referenciafehérjének nevezik. Teljes aminosavprofilt tartalmaz, alkalmas az emberi szervezet számára.

A legtöbb növényi eredetű fehérje viszont a hiányos fehérjék közé tartozik. Ezek olyan fehérjék, amelyek nem tartalmaznak minden exogén aminosavat. Ahhoz, hogy teljes értékű fehérjeforráshoz jussunk, érdemes a különféle ételeket kombinálni, pl. köleskását fogyasszuk zöldségekkel és diófélékkel, vagy teljes kiőrlésű kenyeret mogyoróvajjal és paradicsommal.

Az összes esszenciális aminosav biztosítása a szervezet számára a napi, változatos és kiegyensúlyozott étrend mellett nem jelenthet komoly problémát. A gondosan összeállított menü támogatja a sérült sejtek regenerálódását, újjáépülését, felgyorsítja a lábadozást és biztosítja az egész szervezet megfelelő működését.

A fehérje funkciók

A fehérjék egyik alapvető feladata az építő funkció. A fehérje minden sejt része, szükséges a megfelelő fejlődéshez és növekedéshez. A fehérjék ráadásul energiaszerepet is töltenek be, 1 g fehérje pedig 4 kcal-val látja el a szervezetet.

A makrotápanyag számos enzim és hormon, valamint antitest része is. Ezért a fehérjék számos anyagcsere-folyamatban vesznek részt, valamint támogatják az immunrendszert, csökkentve a fertőzések kockázatát és befolyásolják a sejtes és humorális választ. A fehérjéknek szállító funkciójuk is van, az oxigén, a vas és a vitaminok mozgásáért felelősek.

A fehérjék pufferelő képességüknek köszönhetően befolyásolják a vér pH-ját. Ezenkívül szükségesek a sérült szövetek helyreállításához, és részt vesznek a látás folyamatában, fényingereket hordozva.

A fehérje szerepe a sportolók étrendjében

A fizikailag aktív emberek napi étrendjében fokozott fehérjeigény figyelhető meg, ami abból adódik, hogy a fehérjék az izmok és szövetek építőkövei. Megfelelő ellátásuk tehát hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez.

Ugyanakkor a fehérjék antikatabolikus tulajdonságai miatt a fehérjék támogatják az izomtömeg fenntartását. A makrotápanyag emellett támogatja a test edzés utáni regenerálódását, lerövidíti a gyógyulási időt mindenféle betegség és sérülés után, valamint hatással van a sovány izomtömeg kialakulására is, aminek köszönhetően segíti a tökéletes alak elérését.

Fehérjeszükséglet

Fontos tudnunk, hogy szervezetünknek milyen fehérjeszükséglete van, és minden nap megfelelő fehérjeellátás révén kielégíteni szükségleteit.

A szervezetbe juttatott fehérje lehetőleg táplálékból jöjjön, de megnövekedett igény vagy az étlap ügyetlen egyensúlyozása esetén a fehérje-kiegészítők is segítségükre lehetnek.

A fehérjeszükséglet az életkortól, nemtől, fiziológiai állapottól, valamint a végzett tevékenység típusától és intenzitásától függ.

Feltételezhetjük azonban, hogy egy egészséges, felnőtt embernek testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0,8-1,0 gramm fehérjére van szüksége naponta. Egy 80 kilogramm súlyú férfi esetében ez körülbelül 72 gramm naponta.

Az izomtömeg növelése érdekében javasolt, hogy a fehérje napi adagja körülbelül 1,2-2,0 gramm / testtömeg-kilogramm legyen.

A pontos igény azonban, mint már említettük, függ a gyakorlatok típusától és intenzitásától. Az állóképességi edzéseknél valamivel kisebb az igény, mint az erősítő és testépítő edzéseknél.

Hiány és túlzott fehérje az étrendben

A fehérje rendkívül fontos makrotápanyag, mind egy átlagember, mind egy kvalifikált sportoló étrendjében. Fehérjék nélkül a szervezet nem tudna megfelelően működni, ezért nagyon fontos az alapanyag megfelelő ellátása.

A túl alacsony fehérjebevitel, valamint az étrend túl magas fehérjetartalma károsan befolyásolhatja az egészséget és hozzájárulhat a nemkívánatos tünetek megjelenéséhez.

Fehérjehiány

Az elégtelen fehérjeellátás olyan tüneteket okozhat, mint:

• hajhullás és törékenység,
• rossz köröm állapot,
• a sebgyógyulási folyamat meghosszabbítása,
• a fertőzésekre való fokozott fogékonyság és a gyógyulási idő elhúzódása,
• koncentrációs és memória problémák,
• fokozott étvágy,
• hormonális zavarok,
• duzzanat,
• fejfájás,
• izom- és ízületi fájdalom,
• izomtömeg csökkentése,
• csont demineralizáció.

A szervezet hosszú távú és elégtelen fehérjeellátása a diétával együtt fehérje-energia alultápláltsághoz vezethet, ami súlyos életveszélyes betegségek kialakulásához vezethet.

Túlzott fehérje

Úgy tűnik, hogy a fehérjében gazdag étrend egészséges étrend. Ez részben igaz, de az étlapnak mindig kiegyensúlyozottnak kell lennie, és a makrotápanyag-tartalom nem haladhatja meg a szervezet egyéni szükségleteit.

A túl sok fehérje az étrendben szintén veszélyes a szervezetre, és olyan tüneteket okozhat, mint:

• székrekedés, puffadás és hányinger,
• hangulatcsökkenés,
• bőrelváltozások,
• hízás,
• a test gyengesége,
• kellemetlen lehelet - a felesleges fehérje az étrendben elősegíti a nagy mennyiségű keton kiválasztását. Szélsőséges esetekben ketoacidózishoz vezethet, amelyet jellegzetes acetonszag kísér,
• ásványi anyagok kimosása a csontokból.

Mi az a fehérje-kiegészítő?

A fehérje-kiegészítő egy olyan termék, amely könnyen emészthető fehérjével gazdagítja az étlapot. Alacsony energiatartalmú étrend-kiegészítő, amely jóllakottság érzést nyújt és megszünteti az éhséget.

Ugyanakkor a fehérje-kiegészítő univerzális eszköz minden sportoló számára, és edzési tapasztalattól függetlenül segít elérni a kívánt eredményeket. Támogatja a fokozott fehérjeveszteségnek kitett szervezetet is.

Fehérje-kiegészítő – kinek?

A fehérje-kiegészítők elsősorban azoknak készültek, akiknek fokozott fehérjeszükségletük van. Így remekül beépítik a fizikailag aktív emberek étlapjának elemét, mind a sporttal kezdő amatőrök, mind pedig a képzett, tapasztalt játékosok.

A fehérje-kiegészítőt azok is használják, akiknek fontos az ideális alak elérése, a megjelenés javítása és a testzsír csökkentése.

Azoknál is jól fog működni, akik nem tudják megfelelően kiegyensúlyozni az étrendet, és nem tudnak megfelelő mennyiségű makrotápanyagot biztosítani a napi menü mellett (bár ilyenkor a tápanyagok használatának megkezdése előtt tanácsos dietetikussal konzultálni).

Mikor a legjobb alkalom a fehérjekészítmények használatára?

Edzés után érdemes fehérje-kiegészítőket használni, mert akkor gyorsan és egyszerűen biztosítjuk a szervezet számára a könnyen emészthető fehérje adagját, amely gyorsan emészthető és szinte azonnal befolyásolja a regenerációt.

Makrotápanyag-deficit esetén a nap folyamán fehérje-kiegészítő fogyasztása javasolt, pl. shake formájában.

Mindig érdemes betartani a gyártó csomagolásán található utasításait. Ne lépje túl az étrend-kiegészítő ajánlott adagjait, mert a túlzott fehérje az étrendben súlyos egészségügyi következményekkel jár.

Nem ajánlott egyszerre túl sokat bevenni a kiegészítőből. Annak érdekében, hogy a szervezetet ne terheljük, ajánlatos a napi adagot több részletben elosztani a nap folyamán.

A fehérje-kiegészítők használatának hatásai

A fehérje-kiegészítőket nem használják ok nélkül. Először is pozitív hatással lehetnek az izomtömeg építésének folyamatára, köszönhetően a bennük lévő fehérjegazdagságnak. Emellett támogathatják az izomszövet lebomlását gátló folyamatot, közvetetten befolyásolhatják az erőnövekedést és javíthatják a fizikai teljesítőképességet. Ráadásul a fehérjekészítmények lerövidíthetik az edzés utáni regeneráció idejét, és hosszú időre telítettségérzetet biztosítanak.

A fehérje-kiegészítők szintén hozzájárulhatnak a testzsír csökkentéséhez. 1 g fehérje 4 kcal-t biztosít a szervezetnek, ennek felszívódásához viszont 24 kcal-t használ fel a szervezet. A fehérje tehát befolyásolja az anyagcserét, és fizikai erőfeszítéssel kombinálva lehetővé teszi a testzsír egészséges csökkentését és az alak javulását.

A felesleges kilogrammokat leadni vágyók fehérje-kiegészítője szintén hozzájárulhat az izomszövetek védelméhez az izomkatabolizmus gátlásával.

Milyen fehérjekészítményt válasszunk?

Számos különböző fehérjekészítmény kapható a piacon, és a legnépszerűbb tápanyagok a következők:

• Whey Protein Concentrate (WPC) - Whey Protein Concentrate - állati eredetű fehérje. A fehérjék koncentrációja a készítményben 60-80%. A tejsavófehérje-koncentrátum optimális fehérjeforrás, jó biohasznosulással és rövid felszívódási idővel. A szénhidrátok és zsírok a termék adagjának kis százalékát teszik ki. Mivel ez egy univerzális fehérje-kiegészítő, a nap különböző szakaszaiban használható,
• Whey Protein Isolate (WPI) - Whey Protein Isolate - a készítmény nem tartalmaz zsírokat és koleszterint, és a termék minden adagja 90-95%-ban fehérje. A tejsavófehérje-izolátum nagyon gyorsan felszívódik. A terméket kiváló oldhatóság és biológiai hozzáférhetőség jellemzi. Támogatja a nagy és erős izmok felépítését. A tejsavófehérje-izolátumokat közvetlenül ébredés és fizikai edzés után javasolt használni,
• Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH) - Tejsavófehérje-hidrolizátum - az ilyen típusú készítményekben a tiszta fehérje szintje 90-100%. Ez a leggyorsabban és legjobban felszívódó étrend-kiegészítő, amely az aminosavak közötti peptidkötések felbomlásával jön létre.

A rendelkezésre álló fehérjekészítmények között megkülönböztetünk még:

• Marhafehérjék, amelyek általában hidrolizált marhafehérjéket tartalmaznak. Kiváló biohasznosulású fehérje,
• Vegán fehérjék, beleértve szójafehérje vagy borsófehérje. Ezek olyan fehérjék, amelyek rendkívül népszerűek a vegetáriánusok és a vegánok körében,
• Kazein (kazein fehérje), amelyet éjszakai kiegészítésként emlegetnek, ami az elhúzódó felszívódási kinetikából és nagyon lassú felszívódásból adódik. A kazein fogyasztás után akár 6 órán keresztül a vérben marad, és megvédi a szöveteket a lebomlástól, ami jelentősen csökkenti a katabolikus folyamatokat és javítja az éjszakai regenerációt.

Számos tápanyag különbözik egymástól a fehérjék eredetében, a tiszta fehérjetartalomban, a szervezetben való felszívódás és asszimiláció sebességében. A megfelelő készítmény kiválasztása egyéni kérdés. Az alkalmazott fehérje-kiegészítőt a játékos igényeihez és az elvégzett fizikai erőfeszítés típusához kell igazítani.